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Radikalfänger

Was sind eigentlich… Antioxidantien?

Antioxidantien sind unsere wichtigsten Verbündeten im Kampf gegen freie Radikale, das sind hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die im Körper gebildet werden und durch Einflüsse wie UV-Strahlung, Abgase, Medikamente und Umweltgifte entstehen. Was daraus folgt, nennt man oxidativen Stress. Zu viel davon erzeugt Zellschäden, beschleunigt unseren Alterungsprozess und wird für eine ganze Reihe von Krankheiten verantwortlich gemacht.

Junges Paar räumt Onst- und Gemüseeinkäufe ausMit Studien ist das so eine Sache. Heute hebt die eine das Objekt ihrer Untersuchung in den Himmel, und Monate oder Jahre später sorgt eine andere Studie für den Absturz. So ging es auch den Antioxidantien, nachdem sie 1992 von Wissenschaftlern aus aller Welt in den Olymp der Nahrungsergänzungsmittel gehoben worden. Die Radikalfänger wurden fortan auf breiter Front eingesetzt, wenn es um den Schutz vor Krebserkrankungen, um die Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen oder um den Kampf gegen freie Radikale ging.

Studien mal contra, mal pro

2007 kam der Absturz,  als eine Studie Antioxidantien, allen voran Beta-Carotin, als schädlich, ja gar als Krebsauslöser brandmarkte. Das Aus folgte stante pede. Einigen Wissenschaftlern war das jedoch suspekt, und sie schauten sich die Studien näher an. Die, so stellte sich heraus, wiesen einige gravierende Fehler und Lücken auf. 2010 wurden die Antioxidantien rehabilitiert.

Wofür aber benötigt man Antioxidantien genau? Und was sind freie Radikale? Auch wenn es sich nicht um eine anarchistische Partei handelt, sind diese „Herrschaften“ nicht ungefährlich. Sie werden im Körper gebildet und für die Entstehung von Krebs, Arteriosklerose und Herzproblemen verantwortlich gemacht.

Zu viel Stress ist schädlich, das kennen wir aus unserem Alltag. Das gilt nicht minder für oxidativen Stress. Diesen in Schach zu halten, gelingt den Antioxidantien. Zu finden sind die Radikalvernichter vor allem in den Vitaminen C und E und Carotinoiden. Obst und Gemüse sind insofern natürliche Lieferanten antioxidativer Stoffe. Carotine finden sich in Karotten, Tomaten und roten Paprikaschoten. Wirksam ist das Gemüse jedoch nur gekocht. Denn erst im gegarten Zustand (mit etwas Fett) kann der Körper das Carotin aufschließen. Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen Ölen, Mandeln und Nüssen vor.

Vitamin-C-Bombe Acerola

Als Vitamin-C-Lieferanten werden an erster Stelle gern Zitrusfrüchte genannt. Aber die enthalten weitaus weniger als etwa die Acerola, eine Kirschenart aus der Karibik. 1.700 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm liefert dieses Obst. Das ist schon eine echte Vitaminbombe, verglichen mit Orangen, die gerade mal 50 Milligramm pro 100 Gramm enthalten.

Mit der exotischen Frucht kann es nur noch die Hagebutte aufnehmen (1.250 Milligramm), gefolgt von Sanddornbeeren (450 Milligramm), Guaven (273 Milligramm) und schwarzen Johannisbeeren (177 Milligramm).

Im Gemüsefach muss man sich ebenfalls etwas bescheiden, was den Vitamin-C-Gehalt angeht. Paprika ist Spitzenreiter mit 120 Milligramm, danach kommen Brokkoli (115 Milligramm), Rosenkohl (112 Milligramm) und Grünkohl (105 Milligramm). Spinat liegt mit 51 Milligramm im hinteren Feld.

Täglich Obst und Gemüse auf den Teller

ORAC-Einheiten / 100 Gramm
Holunderbeeren 14.697
Pfefferminz 13.978
Walnüsse 13.541
Hagebuttenkonfitüre 13.300
Cranberrys 9.090
Trockenpflaumen 5.770
Granatäpfel 3.027
Heidelbeeren 2.400
Brombeeren 2.036
Erdbeeren 1.540
Bananen 210

Stellt sich jetzt noch die Frage, wie viel man essen sollte, um gegen oxidativen Stress gewappnet zu sein. Die einfachste Antwort: am besten täglich Obst und Gemüse auf den Teller. Wer es etwas genauer wissen möchte, sollte sich die ORAC-Werte unserer Lebensmittel anschauen. Dieser Begriff stammt aus den USA und steht für Oxygen Radical Absorption Capacity.

Übersetzt heißt das: die Fähigkeit eines Lebensmittels, freie Radikale unschädlich zu machen. Der ORAC-Wert beziffert exakt das antioxidative Reaktionsvermögen eines Nahrungsmittels. Etwa 5.000 ORAC-Einheiten sollte man täglich verzehren. Klingt nach viel, ist aber gar nicht so schwierig, wenn man sich den antioxidativen Gehalt diverser Lebensmittel anschaut.

Unschlagbar ist das Traubenkernmehl mit 100.000 ORAC-Einheiten pro 100 Gramm. Man kann es zum Backen verwenden (anteilig mit anderen Mehlen), zum Panieren oder einfach in Quark oder Joghurt unterrühren. Damit sich keine Langeweile auf dem Speiseplan breitmacht, hier ein paar schmackhafte Beispiele mit hohen ORAC-Werten (immer auf 100 Gramm gerechnet):

Doch der Mensch lebt nicht vom Obst allein, darum noch ein paar Gemüsesorten: Grünkohl 1.770, Spinat 1.260, Rosenkohl 980, Brokkoli 890, Zwiebeln 450, Mais 400, Zucchini 176, Salat 105, Sellerie 54, Gurken 60. Und wer antioxidativ würzen will, greift am besten zu Gewürznelken (290.283) und Zimt (131.429).        

Gisa Bührer-Lucke

 

 

 

 

 

 

 

[10.12.2012, Stand: 29.12.2016]

 

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