Ernährung

Seniorenteller? Ja, klar!

100 Jahre alt werden – wer möchte das nicht? Aber bitte nur körperlich und geistig fit. Die richtige Ernährung kann dabei helfen.

altMit den Jahren verändern sich die Bedürfnisse des Körpers. Und damit auch die Ansprüche an die Ernährung: Der Kalorienbedarf verringert sich zwischen dem 25. und dem 75. Lebensjahr um ungefähr 20 Prozent, u. a. weil die Muskelmasse abnimmt. Außerdem bewegen sich ältere Menschen oft weniger. Arbeitsbedingter Stress fällt weg, der Energieverbrauch sinkt, das Leben wird insgesamt gemächlicher.

Zusätzlich verlangsamt sich der Grundumsatz, also der grundlegende Bedarf für Stoffwechselvorgänge, da der Körper weniger Kraft für die Zellteilung benötigt. Werden aber die Essgewohnheiten beibehalten, kommt es gerade bei jüngeren Senioren leicht zu Übergewicht. Dagegen tritt bei Hochbetagten oft eine Mangelernährung auf.

Dazu kommen körperliche Veränderungen:

  • Die Geschmacksknospen auf der Zunge bilden sich zurück.
  • Süßes und Salziges werden weniger wahrgenommen.

Mit dem Geschmack eng verbunden ist der Geruchssinn, der erst das spezielle Aroma und die Besonderheiten einer Speise erschließt. Mangelnder Geruchssinn kann also ebenfalls den Appetit beeinflussen.

Veränderte Verdauung

So manches wird nicht mehr vertragen und die Auswahl der Speisen schrumpft. Ein Grund: Die Produktion von Magensäure und des für die Eiweißspaltung im Magen wichtigen Enzyms Pepsin lässt nach. Durch die Einnahme von Medikamenten kommt es unter Umständen zu weiteren Veränderungen im Organismus, die die optimale Ausnutzung der Nahrung erschweren.

Wer beispielsweise Diuretika einnehmen muss, hat einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen. Im Gegensatz zum Energiebedarf, der mit zunehmendem Alter geringer wird, benötigt der Körper die meisten Vitamine und Mineralstoffe in gleicher Menge wie früher oder sogar mehr davon.

altGesund essen – besser leben


Zusammen mit Obst und Gemüse sollten Kartoffeln und Getreideprodukte den größten Teil der täglichen Ernährung ausmachen. Als Faustregel gilt: Fünfmal am Tag eine Portion Obst oder Gemüse der Saison – je nach individueller Bekömmlichkeit auch gerne gedünstet.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind beste Quellen, um sich ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Dabei kann eine Portion Rohkost durchaus ein Glas Gemüsesaft ersetzen oder das Obst als zwei Esslöffel Vollfrucht in den Joghurt gerührt werden.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte je nach individueller Verträglichkeit in den Speiseplan integrieren, wobei feinkrumiges Vollkornbrot aus fein gemahlenem Getreide oft besser bekömmlich ist als grob geschrotetes.

Damit der Aufwand für die Zubereitung der Mahlzeiten nicht zu groß wird, kann man gut auf Halbfertiggerichte zurückgreifen. Ob Bratlingsmischungen auf Getreide- oder Sojabasis, verschiedenste Sojagerichte oder auch ein fertiger Eintopf bester Qualität, die Auswahl im Reformhaus® ist beachtlich.

Um einem Muskelabbau entgegenzuwirken, empfiehlt sich neben täglicher Bewegung die Zufuhr von ca. 50 bis 70 Gramm hochwertigem Eiweiß. Gute Quellen sind Fisch – idealerweise kommt eine Portion zweimal pro Woche auf den Tisch – Milch und Milchprodukte, Sojaprodukte, Eier und Hülsenfrüchte.

Auch mageres Fleisch in Maßen gilt als gute Eiweißquelle. Fett gehört zu den Nahrungskomponenten, die sparsam und in bester Qualität auf dem Teller landen sollten. Kalt gepresste Pflanzenöle sind ideal, um damit Salate anzurichten oder eine pikante Quarkspeise zuzubereiten.

Die Ernährungswissenschaft favorisiert heute Pflanzenöle mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren und solche mit Omega-3-Fettsäuren. Diese liefern z. B. Raps und Leinsamen sowie Walnüsse.

Nicht gehärtete Pflanzenmargarine eignet sich als Streichfett oder zum Dünsten und Braten. Nicht nur im Hochsommer ein Thema: genug trinken! 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten es über den Tag verteilt schon sein. Stilles Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Fruchtsäfte sind ideal.

Oder wie wär’s zur Abwechslung mal mit einer Tasse Gemüsebrühe? Ganz neu im Reformhaus® ist Kokoswasser, ein Drink mit gesundheitlichem Zusatznutzen. Das Wasser der grünen Kokosnuss enthält zahlreiche Mineralien und kann einem Flüssigkeitsmangel optimal vorbeugen.

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis, um den Körper mit all dem zu versorgen, was er braucht. Um Lücken zu schließen, etwa wenn der Appetit fehlt oder manche Speisen nicht bekommen, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

Solche mit dem neuform-Zeichen werden bevorzugt aus Nährstoffquellen natürlichen Ursprungs hergestellt mit dem Vorteil, dass die Wirkstoffe im natürlichen Verband verbleiben und damit häufig wirksamer sind als isoliert.

Zusätzlich finden sich vielerlei Helfer bei speziellen Problemen in den Regalen der Reformhäuser. Egal ob Präparate zur Verbesserung der Darmflora oder solche gegen Gelenkbeschwerden, zur Stärkung des Immunsystems oder für vitale Knochen.

Zusammen mit einer gesunden Ernährung kann das Altern zwar nicht verhindert werden, aber einige Prozesse können aufgehalten und das persönliche Wohlbefinden entscheidend verbessert werden.

Marion Braun-Bittner

 

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