Kostbares Spurenelement

Ohne Eisen läuft nichts

Der Körper benötigt das Spurenelement nur in kleinen Mengen, aber die sind umso wichtiger. Unser Autor Bernd Küllenberg hat für Sie zusammengestellt, wer auf seine Eisenversorgung besonderes Augenmerk richten sollte.

Frau mit Korb mit frischem Gemüse und TochterEisen ist Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff in den roten Blutkörperchen – und damit verantwortlich für den Transport von Sauerstoff im Blut. In der Muskulatur dient Eisen der Speicherung von Sauerstoff. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle für die Energiebereitstellung in der Zelle und ist an der Bildung von Hormonen und weiteren Botenstoffen beteiligt. 

Ausreichende Versorgung?

Leichte Eisenmangelzustände sind bei uns weit verbreitet, weltweit gehört eine zu geringe Eisenversorgung sogar zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Frauen haben aufgrund der Blutverluste durch die Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer und rutschen schneller in ein Defizit. Die klassischen Symptome sind Kraft- und Antriebslosigkeit, Belastungsschwäche, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit und blasse Haut.

In einem fortgeschrittenen Stadium zeigen sich so genannte Mundwinkelrhagaden. Das sind Entzündungen und Einrisse im Bereich der Mundwinkel. Ein Mangel an Eisen kann auch zu einer geschwächten Immunabwehr führen und die Regulation der Körpertemperatur beeinträchtigen.

Eisenbedarf bei Vegetariern

Die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln hängt von der Bioverfügbarkeit ab. Darunter versteht man das Maß, in dem der Körper das in der Nahrung vorliegende Eisen aufnehmen und verwerten kann. Hierbei macht es einen Unterschied, ob das Eisen in zwei- oder dreiwertiger Form vorliegt. Unser Körper kann zweiwertiges Eisen besser aufnehmen als das dreiwertige. Das gut verfügbare Eisen kommt allerdings nur in Fleisch und Fisch vor, während das dreiwertige Eisen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Praxis-Tipp

Gute Kombinationen sind beispielsweise Orangensaft zum Haferflockenmüsli oder Rohkostsalat zum Vollkornbrot. Und Getreide mit Gemüse ist ohnehin die Grundlage vieler vegetarischer Rezepte.

Doch das muss für Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen, nicht zum Problem werden. Mit einer vegetarischen oder veganen Kost wird zwar nur dreiwertiges Eisen aufgenommen, viele eisenreiche pflanzliche Lebensmittel können aber erheblich zur Versorgung beitragen. Dazu zählen insbesondere Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollgetreide sowie verschiedene Gemüsearten (beispielsweise Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen) und Trockenfrüchte (zum Beispiel Pfirsich, Aprikose, Dattel).

Außerdem kann man die Aufnahme durch geschickte Lebensmittelkombination noch steigern. Dazu Dr. Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung in Gießen: „Bereits durch kleine Mengen an Vitamin C oder andere organische Säuren aus Obst, Gemüse oder Sauerkraut kann die Verfügbarkeit von dreiwertigem Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln um das Zwei- bis Dreifache gesteigert werden.“

Was sagt der Eisenwert aus?

Die Versorgung mit Eisen lässt sich sehr gut anhand einer Blutuntersuchung bewerten. Dabei werden verschiedene Eisenwerte gemessen, unter anderem auch das im Körper gespeicherte Eisen, das so genannte Ferritin. Bei Vegetariern misst man in der Regel niedrigere Blutwerte für diese Eisenspeicher, was aber nicht bedeutet, dass sie an einer Eisenmangelkrankheit leiden. Nach neuen Erkenntnissen werden Eisenspiegel  im unteren Normbereich positiv gesehen, da eine hohe Eisenspeicherung das Risiko für Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht.

Bevor es zu einem bedenklichen Eisenmangel kommt, aktiviert der Körper eine Reihe von „Schaltern“, die für eine höhere Eisenaufnahme aus der Nahrung sorgen. Dr. Markus Keller: „Der Organismus kann bei schlechter Versorgungslage oder einem erhöhten Bedarf, beispielsweise in der Schwangerschaft, die Aufnahme teilweise erheblich steigern.“

Sind die Eisenspeicher leer, ist eine Eisenkur sinnvoll. Insbesondere VegetarierInnen und VeganerInnen sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen (vor allem Hämoglobin, Eisen und Ferritin im Blut) und bei festgestelltem Mangel vorübergehend Eisenpräparate verwenden.

Besonders empfehlenswert

Eisenpräparate werden vor allem auch Sportlern empfohlen, denn Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Bei Ausdauersportlern kommt es darauf an, möglichst viel Sauerstoff zu den Muskeln zu bringen und dafür ist das Spurenelement unverzichtbar. Eisen wird auch Schwangeren und Stillenden häufig als Nahrungsergänzungsmittel verschrieben. Die meist sehr hoch dosierten Präparate führen allerdings oft zu Verträglichkeitsproblemen im Darm. Sehr gut verträglich sind dagegen Eisenpräparate aus dem Reformhaus, bei denen das Eisen etwas niedriger dosiert ist. Außerdem enthalten die Produkte natürliche Begleitstoffe, die die Aufnahme verbessern.

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Hemmend auf die Aufnahme wirken Phytate, sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen. Ungünstig ist außerdem Oxalsäure, zum Beispiel in Rhabarber und Spinat. Auch Kaffee und besonders Tee können die Eisenaufnahme im Darm behindern. Bei einer gemischten Kost spielen diese Faktoren allerdings eine untergeordnete Rolle. Sie sollten bei der Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln beachtet werden. Nehmen Sie Eisenpräparate beispielsweise nicht zusammen mit schwarzem oder grünem Tee bzw. Kaffee ein.

Schale mit frischen SpinatblätternPopeye hatte Recht
Auch Spinat enthält relativ viel Eisen. Es wird aber nur zu einem geringen Teil aufgenommen. Anders als früher vermutet, sind dafür nicht die enthaltene Oxalsäure, sondern der Gehalt an Calcium und Polyphenolen verantwortlich. Da Spinat jedoch meist zusammen mit anderen Lebensmitteln gegessen wird, erhöht sich die Eisenverfügbarkeit wieder.

 

Lesetipps:

Ratgeber „Vitamine und Mineralstoffe“ [Download]

„Vegetarische Ernährung“, Claus Leitzmann, Markus Keller, Verlag Eugen Ulmer

 

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