Diäten im Vergleich

Gesund abnehmen – aber wie?

Diäten haben fast das ganze Jahr Hochsaison – Ob nach Weihnachten oder zur Urlaubszeit im Sommer. Low-fat, Low-carb, Slow-carb, Glyx-Diät, Logi-Ernährung – kaum verständliche Ausdrücke überfluten den Markt. Der ReformhausKurier® erklärt, was sich dahinter verbirgt.

Low-fat
 – ein alter Hut


Low-fat-Diäten haben das Fett im Fokus. Es bringt von allen energieliefernden Nährstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) die meisten Kalorien mit. In Zeiten eines knappen Nahrungsangebotes ist Fett daher äußerst wertvoll. Zudem kann es problemlos in größeren Mengen in den Depots von Mensch oder Tier gespeichert werden und stellt damit ein jederzeit verfügbares Energiereservoir dar.

Genau dies wird dem Menschen bei einem übermäßigen Nahrungsangebot allerdings zum Verhängnis. Im Gegensatz zum Urmenschen, der sich für jeden Bissen körperlich anstrengen musste und somit viel Energie verbrauchte, vergrößern sich die Fettspeicher beim modernen Menschen mit wenig Bewegung kontinuierlich.

Die „Low-fat-Befürworter” haben fettreichen Lebensmitteln wie bestimmten Wurstsorten (Leberwurst, Mettwurst, Salami, Teewurst), fettreichem Käse, Süßigkeiten mit hohem Fettanteil und dem übertriebenen Verzehr von Streichfetten und Ölen den Kampf angesagt.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält Fett für den Hauptdickmacher und rät dazu, den Konsum auf 30–35 Prozent der Gesamtenergieaufnahme zu begrenzen. Bei einem durchschnittlichen täglichen Energiebedarf von 2400 Kilokalorien entspricht dies rund 80 Gramm.

Schon die beliebte Brat- oder Currywurst liefert, bezogen auf eine Portionsgröße von 200 Gramm, mit 50 Gramm mehr als die Hälfte dieser empfohlenen Menge. Kommen dann im Laufe des Tages noch ein Nuss-Nougat-Aufstrich, diverse Streichfette, Wurst, Käse und obendrein zum Knabbern noch Erdnüsse und Chips dazu, landet man schnell bei einem täglichen Fettkonsum von weit über 100 Gramm.

Disziplin und Zurückhaltung sind also angesagt, was vielen im wahrsten Sinne des Wortes nicht schmeckt. Außerdem zeigen klinische Erfahrungen, dass Patienten bei der üblichen fettarmen Ernährung nicht satt wurden, nicht dauerhaft abnahmen und sich Cholesterin- und Triglyceridwerte verschlechterten. Da kam in den 70er-Jahren eine Idee über den großen Teich, die viele Menschen faszinierte.

Low-carb – Eine Diätrevolution

Der amerikanische Kardiologe Dr. Robert Atkins (1939–2003) empfahl den Abnehmwilligen eine fettreiche und zugleich kohlenhydratarme Ernährung, das Konzept Low-carb war geboren. Mittlerweile gibt es verschiedene Low-carb-Konzepte, die sich nicht nur als Diät verstehen, sondern als Dauerkost, wie z. B. die sogenannte Logi-Ernährung von Nicolai Worm.

Die Gemeinsamkeit aller Low-carb-Diäten bzw. Methoden ist die Einstufung des Kohlenhydratstoffwechsels als wichtigstem Faktor bei der Entstehung von Übergewicht und Diabetes. Besonders ungünstig werden Lebensmittel bewertet, die den Blutzucker- und als Folge den Blutinsulinspiegel nach oben treiben, beispielsweise Weiß- und Graubrot, Kartoffeln, Nudeln, geschälter Reis und Zucker sowie zuckerreiche Produkte.

Ständig erhöhte Insulinspiegel im Blut werden von den Low-carb-Verfechtern als Hauptursache von Übergewicht und dem sich häufig daraus entwickelnden Diabetes Typ 2 angesehen. Das aus der Bauchspeicheldrüse stammende Hormon Insulin hat neben seiner bekannten blutzuckersenkenden Wirkung eine Speicherwirkung zum einen auf den Reservestoff Glykogen, zum anderen auf das Fett, d. h. vereinfacht ausgedrückt legt Insulin Kohlenhydrat- und Fettspeicher an.

Darüber hinaus hemmt Insulin den Fettabbau und ist somit ein „Dickmacher”. Wer die Low-carb-Methode befolgt, nimmt deutlich weniger Kohlenhydrate auf, als z. B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen.

Slow-carb
 – Die Entdeckung der Langsamkeit


Allerdings sind Kohlenhydrate bezüglich ihrer Wirkung auf den Blutzucker/Insulinspiegel nicht alle gleichzusetzen. Reiner Traubenzucker und Weißbrot lassen den Blutzucker rapide ansteigen, andere z. B. aus Hülsenfrüchten werden von Begleitstoffen gebremst und sickern nur allmählich ein.

Die Blutzuckerwirksamkeit ist messbar und wurde als Glykämischer Index (GI) bekannt. Demnach haben Lebensmittel, die den Blutzucker rasch nach oben treiben, einen hohen Glykämischen Index, jene, die eher langsam wirken, einen niedrigen. So werden bei der sogenannten Glyx-Diät Lebensmittel nach ihrem Glykämischen Index bewertet, d. h. infrage kommen nur solche, deren Index niedrig ist.

Nicht Low-carb steht im Mittelpunkt, sondern Slow-carb!

Einen bzw. mehrere Haken hat leider auch der GI. Er berücksichtigt nicht den Kohlenhydratgehalt üblicher Portionen, sondern berechnet den GI immer auf eine Menge von 50 Gramm Kohlenhydraten. Ein Beispiel: Um 50 Gramm Kohlenhydrate aus Möhren aufzunehmen, müsste man rund ein Kilogramm Möhren verzehren, eine eher unrealistische Menge. Der hohe GI von Möhren ist also bedeutungslos.

Eine bessere Einschätzung liefert die sogenannte „Glykämische Last (GL)”, die die tatsächliche Verzehrsmenge an Kohlenhydraten erfasst. Setzt man diese als Maßstab, schneiden manche Lebensmittel wie die Möhren deutlich besser ab, da die Menge an Kohlenhydraten bezogen auf eine realistische Portionsmenge recht gering ist. Bei aktuellen Low- oder Slow-carb-Konzepten wird anstelle des Glykämischen Indexes bereits die Glykämische Last bei der Bewertung zugrunde gelegt.

Schlank im Schlaf?
 – Kohlenhydrate und Tageszeit 


Der „falsche” Verzehr von Kohlenhydraten wird auch bei der sogenannten Insulin-Trennkost als Hauptverursacher von Übergewicht angesehen. Unter dem Buchtitel „Schlank im Schlaf“, wurde dieses Modell sehr populär. Die wichtigsten Ernährungsregeln sind: nur drei Mahlzeiten am Tag und der Verzicht auf Kohlenhydrate beim Abendessen. Hintergrund ist wie auch beim Low-carb-Ansatz eine Vermeidung ständiger Insulinausschüttung.

Besonders ungünstig wird die nächtliche Sekretion von Insulin bewertet, da Insulin die in den Nachtstunden vorgesehene natürliche Fettverbrennung unterbindet.

Ob Low-fat, Low-carb, Slow-carb oder No-carb am Abend, eines ist gewiss: Pauschale Empfehlungen für alle Menschen sind nicht hilfreich. So werden z. B. beim Schlank-im-Schlaf-Konzept verschiedene Stoffwechseltypen (Ackerbauern und Nomaden) unterschieden, die eine mehr oder weniger gute Kohlenhydratverträglichkeit haben.

Studien zeigen, dass ein kurz- bis mittelfristiger Abnehmerfolg bei beiden Grundkonzepten, also Low-fat- und Low-carb-Diäten erreicht wird. Etwas schnellere Erfolge weisen Low-carb-Konzepte auf. Ein großes Problem aller „Diäten” ist jedoch die Stabilisierung des Wunschgewichts über einen langen Zeitraum.

Um dies zu erreichen, ist eine langfristige Ernährungsumstellung unverzichtbar, die sowohl gesunde Fette als auch gesunde Kohlenhydratträger beinhaltet – und das im individuell richtigen Maß. Gelingt es auch, mehr Bewegung ins Leben zu bringen, bestehen gute Chancen, das Gewicht dauerhaft zu halten.

Zur Erklärung:

• Low-fat: low = niedrig, fat = Fett

• Low-carb: carb = carbohydrates = Kohlenhydrate

• Logi: Low glycemic and insulinemic Diet = Diät mit niedrigem Blutzucker- und Insulinspiegel

• Slow-carb: slow = langsam

Bernd Küllenberg