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Wäre das nicht schön, wenn die Verdauung immer reibungslos funktionieren würde? Doch leider sorgt unsere moderne Lebensweise viel zu oft für einen Stau im Darm. Hier lesen Sie, wie Sie Ihren Darm schnell aktivieren und worauf Sie morgens beim Frühstück achten sollten, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Darüber hinaus finden Sie tolle Yoga-Übungen, eine Massageanleitung sowie Tipps für einen entspannten Stuhlgang.
Über eine gesunde Ernährung freut sich auch der Darm, besonders gut tun ihm Ballaststoffe. Eigentlich ist das Wort irreführend, denn ballaststoffreiche Lebensmittel sind keine Belastung. Ganz im Gegenteil: Sie helfen dem Darm bei seiner Arbeit. Doch was sind Ballaststoffe genau? Damit werden Nahrungsbestandteile pflanzlicher Herkunft bezeichnet, die einen hohen Faseranteil besitzen und weitgehend unverdaulich sind.
Im Darm quellen die Ballaststoffe auf und lockern so den Stuhl. Als positiven Nebeneffekt regen sie zudem die Darmbewegung an, Mediziner: innen sprechen von Peristaltik. Diese hält den Darm fit und aktiviert die Verdauung. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Eine ballaststoffreiche Ernährung verlängert das Sättigungsgefühl und wirkt sich positiv auf einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel aus – der wiederum vor Heißhungerattacken schützt und so das Abnehmen erleichtert. Und als ob das nicht genug wäre: Zusätzlich wirken sich ballaststoffreiche Lebensmittel günstig auf den Cholesterinspiegel aus.
Die Top 5 Ballaststoffquellen für die Verdauung:
Mögliche Ursachen der weit verbreiteten Verdauungsprobleme: Die meisten Deutschen nehmen mit ihrer Ernährung nicht genügend Ballaststoffe zu sich. Bei Männern und Frauen liegt die durchschnittliche Verzehrmenge unter 20 Gramm. Deutlich unter dem Richtwert von mindestens 30 Gramm, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Tagesration empfiehlt. Diese Menge an Ballaststoffen lassen sich beispielsweise laut DGE mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, zwei bis drei Möhren, zwei bis drei Kartoffeln, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion Roter Grütze erreichen.
Unser Verdauungssystem
Nicht jede:r mag bitteres Essen – vor allem Kinder machen einen Bogen um Rosenkohl und Co. Doch richtig zubereitet, ist bitteres Gemüse ein Genuss – und obendrein wichtig für eine gesunde Ernährung. Denn natürliche Bitterstoffe wie Intybin, das zum Beispiel in Chicorée steckt, regen die Produktion der Verdauungssäfte an und unterstützen die Darmtätigkeit.
Darüber hinaus dienen Bitterstoffe präbiotisch als Futter für Darmbakterien zum Aufbau einer gesunden Darmflora. Wer also insgesamt seine Verdauung fördern sowie Magen-Darm Problemen vorbeugen möchte, sollte bei seiner Ernährung öfter zu diesen Gemüsesorten greifen:
In der Naturheilkunde haben sich Kräuter als gutes Mittel gegen einen trägen Darm bewährt. Idealerweise pflückt oder erntet man sie frisch, denn dann profitiert der Körper am meisten von den wertvollen Inhaltsstoffen.
Ohne sie geht nichts: Der Weg unserer Nahrung vom Mund bis in den Darm wird von Enzymen begleitet. Dies sind meistens Proteine, die die Nahrung in ihre Bausteine zerlegen und dafür sorgen, dass unser Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Wir können Enzyme auch über die Ernährung aufnehmen und so den Stoffwechsel unseres Körpers anregen. Gerade in köstlichen Tropenfrüchten stecken reichlich Enzyme. Diese Sorten haben einen besonders hohen Anteil:
Bitte beachten: Enzyme sind äußerst hitzeempfindlich. Schon ab circa 50 Grad werden sie zerstört. Deshalb empfehlen wir, Ananas und Co. möglichst nur roh genießen.
Viele Menschen meiden Fette, weil sie um ihre schlanke Linie fürchten. Tatsächlich belasten Transfette in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelchips oder Pommes Frites den Körper und können Entzündungen auslösen. Ganz anders verhält es sich aber mit gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel in pflanzlichen Ölen und Fisch enthalten sind. Ihre wertvollen Fettsäuren unterstützen die Gallenblase bei ihrer Arbeit. Vegetarier finden im Reformhaus® eine Auswahl von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel Kapseln mit Algenöl.
Seinem Darm kann man in vielen Fällen schon mit Hausmitteln auf die Sprünge helfen. Häufig reicht eine Kombination aus gesunder Ernährung, moderater Bewegung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Aber auch Naturprodukte wie Honig und das ayurvedische Gewürz Kurkuma können Ihren Darm unterstützen.
Unser Körper besteht aus etwa 60 Prozent Wasser (das Gehirn sogar aus rund 80 Prozent) und benötigt für einen gut funktionierenden Stoffwechsel eine konstante Flüssigkeitszufuhr. Auch der Darm braucht Wasser, damit der Speisebrei flüssig bleibt und reibungslos transportiert werden kann. Trocknet unser Körper aus, entzieht der Darm dem Nahrungsbrei Flüssigkeit. Der Kot wird härter – und eine Verstopfung ist geradezu vorprogrammiert.
Etwa zwei Liter Flüssigkeit am Tag benötigt ein erwachsener Mensch. Stilles Wasser zu trinken ist am besten. Wem das zu langweilig ist, kann zu Kräutertee greifen oder probiert „Infused Water”. Dazu einfach frisches Obst, Gemüse oder Kräuter mit Wasser aufgießen und eine Weile ziehen lassen. Wer manchmal schlicht das Trinken vergisst, kann sich mit einem kleinen Trick helfen: Entweder eine 1,5-Liter-Flasche und eine große Karaffe mit Wasser auf den Tisch stellen. Am Ende des Tages sollten die Gefäße leer sein.
Untersuchungen zeigen: Wenn der Darm träge ist, kann man ihm mit Bewegung auf die Sprünge helfen. Dabei wird auch gleich ein langsamer Stoffwechsel aktiviert. Das Schöne daran: Niemand muss sportliche Höchstleistungen erbringen. Jede Art von Bewegung tut der Gesundheit gut und hat positive Effekte: Walken, Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Schwimmen – oder einfach Spazierengehen. 30 Minuten täglich reichen schon aus.
Körperliche Aktivität an der frischen Luft ist besonders effektiv, denn dann gelangt der Sauerstoff gut in den Körper. So wird auch der Darm besser versorgt und kann die Nährstoffe aus der Nahrung leichter verbrennen. Mit leichtem Sport tun Sie schon viel für einen gesunden Lebensstil und sorgen quasi nebenbei für eine schlanke Linie.
In früheren Zeiten setzten Ärzt:innen Honig häufig als natürliches Antiseptikum ein. Heute verwenden traditionell arbeitende Heiler:innen Honig auch zur Behandlung von einer Reihe von Magen-Darm-Beschwerden. So macht die hohe Konzentration von Fruktose den Honig zum guten Mittel bei gelegentlicher Verstopfung: Denn Fruktose wirkt leicht abführend.
Das Gewürz Kurkuma wird in der Ayurveda-Medizin wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften gern eingesetzt. Die leuchtende Farbe stammt von den sogenannten Kurkuminoiden, darunter Curcumin. Der gelbe Farbstoff unterstützt Leber sowie Gallenblase bei ihrer Entgiftungsfunktion und regt die Magensaftproduktion an. Bei uns ist das Gewürz als Kurkuma-Latte populär geworden, auch “Goldene Milch” genannt.
Immer wieder heißt es: Präbiotika und Probiotika sind gut für die Darmflora. Doch was bedeutet das genau? In unserem Darm leben bis zu 100 Billionen Kleinstlebewesen aus tausend verschiedenen Gattungen. Bei unseren Untermietern handelt es sich hauptsächlich um Bakterien – ihre Gesamtheit bezeichnen Ärzte als Mikrobiom. Insgesamt wiegt das Mikrobiom rund zwei Kilo, das entspricht in etwa unserer Gehirnmasse.
Die im Darm ansässigen Bakterien und ihre Gene übernehmen wichtige Aufgaben in unserem Körper, unter anderem zersetzen sie Nahrungsbestandteile. Die meisten dieser Bakterien sind nützlich, doch wenn die Darmflora durcheinandergerät, können aggressive Bakterien die Oberhand gewinnen und das empfindliche Gleichgewicht stören. Aber keine Sorge: Sie können die „guten” Darmbakterien gezielt mit bestimmten Lebensmitteln fördern. Dies sind zum Beispiel:
Wer unter einer trägen Verdauung leidet, sollte bestimmte Lebensmittel lieber meiden. Speziell eine ballaststoffarme Ernährung ist häufig durch stark verarbeitete Lebensmittel gekennzeichnet, die versteckte Fette sowie reichlich Salz und Zucker enthalten. Folgende Lebensmittel daher bitte nur in Maßen genießen:
Kräutertees sind bewährte Mittel der Naturheilkunde und unterstützen die Verdauung auf natürliche Weise. Zwei bis drei Tassen täglich regen Magen und Darm an. Die Fachberater: innen im Reformhaus® helfen Ihnen gern bei Ihrer individuellen Auswahl. Tees mit diesen Heilpflanzen sind besonders hilfreich:
Klappt es nicht so recht mit dem Stuhlgang? Haben Sie eine träge Verdauung und wollen die Darmentleerung aktiv ankurbeln? Diese Lebensmittel wirken wie eine Art Turbo auf Ihren Darm:
Ein paar Teelöffel im morgendlichen Müsli sorgen oft schon für den gewünschten Effekt. Flohsamen gehören wie Leinsamen und Kleie zu den sogenannten Quellmitteln, die sich bei Verstopfung bewährt haben. Wichtig hier: Ein großes Glas Wasser dazu trinken, damit diese verdauungsfördernden Lebensmittel gut aufquellen können. Sonst erreicht man schnell das Gegenteil und landet wieder bei der Verstopfung.
Wirken bei akuter und chronischer Verstopfung. Denn die Leinsamen quellen im Darm auf, was eine natürliche Darmbewegung auslöst. So kann der Speisebrei optimal weitergeleitet werden. Zusätzlich wirkt das Öl im Leinsamen wie ein Gleitmittel. Am besten nehmen Sie Leinsamen geschrotet ein, denn so können Sie im Darm besser verwertet werden.
Ein sanftes Abführmittel aus der Natur ist Kleie. Sie bindet Wasser, sodass sich das Stuhlvolumen im Darm erhöht. Die Dehnungsrezeptoren werden aktiviert und bringen die Darmbewegung in Gang. Sie sorgt dafür, dass der Nahrungsbrei weitertransportiert wird. So kann einer Verstopfung optimal entgegengewirkt werden.
Getrocknete Pflaumen oder Feigen regen die Darmtätigkeit an, lautet eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGSV). Getrocknete Aprikosen haben ebenfalls einen abführenden Effekt. Auch beim Verzehr von Trockenfrüchten gilt: reichlich Wasser trinken!
Mit den richtigen Nahrungsmitteln können Sie bereits zum Frühstück Ihre Verdauung anregen, etwa mit einem ballaststoffreichen Müsli aus Trockenfrüchten und Haferflocken. Diese sind zudem eine gute Quelle für das wichtige Spurenelement Zink. Zusätzlich können Sie auch mit diesen Getränken Ihren Darm stimulieren:
Mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung unterstützen wir unsere Gesundheit und unseren Stoffwechsel – und machen es auch unserem Darm leicht. Und zwar im doppelten Sinn. Denn ein gut funktionierender Stoffwechsel bringt auch die Verdauungstätigkeit in Schwung. Je aktiver der Stoffwechsel, desto besser arbeitet der Darm und desto leichter nehmen wir ab – oder bleiben schlank.
Gut zu wissen: Unser Stoffwechsel unterliegt dem Biorhythmus. Wer abnehmen möchte, sollte sich dreimal am Tag satt essen und möglichst auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Übrigens: Lebensmittel mit besonders viel Eiweiß werden auch „High Protein" genannt. Sie können beim Abnehmen helfen, weil sie lange sättigen. Es ist übrigens eine Mär, dass nur Fleisch und Fisch uns mit ausreichend Eiweiß versorgen. Gute Quellen sind auch: Nüsse, Käse, Milchprodukte. Letztere versorgen uns auch mit Jod, das die Schilddrüse benötigt.
Kennen Sie das? Kaum fährt man in den Urlaub, gerät die Verdauung durcheinander. Kein Wunder, unser Darm ist ein Sensibelchen, mag gewohnte Speisen und schätzt regelmäßige Essensrhythmen. Diese sollten Sie möglichst auch im Urlaub beibehalten. Ein weiterer Vorteil: Wenn etwa vier Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen, ist der Verdauungsprozess der vorherigen Mahlzeit abgeschlossen – und der Körper nicht permanent mit der Essensverwertung beschäftigt.
Nehmen Sie möglichst die letzte größere Mahlzeit des Tages mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein. Denn tagsüber, wenn wir aktiv sind, arbeitet das Verdauungssystem am besten. Im Laufe des fortgeschrittenen Tages wechselt der Stoffwechsel allmählich in den Ruhemodus. Spätes Essen stört unseren natürlichen Biorhythmus: Es liegt im wahrsten Sinn des Wortes schwer im Magen. Außerdem raubt die nächtliche Verdauungsarbeit dem Körper Energie für lebenswichtige und gesundheitsfördernde Regenerationsprozesse während des Schlafes.
Bis unsere Nahrung den gesamten Verdauungstrakt durchlaufen hat, vergehen im Durchschnitt zwei bis drei Tage. Wie schnell oder langsam dieser Prozess vonstatten geht, ist individuell sehr verschieden. Auch Faktoren wie Alter oder Konstitution spielen dabei eine Rolle. Und es hängt sehr stark von den Lebensmitteln ab, die wir essen: Kohlenhydrate sind leichter verdaulich als Fette oder Eiweiß. Hier eine kleine Übersicht, wie lange Speisen im Magen liegen, bis sie weiter in den Darm wandern:
Mit ein paar einfachen Handgriffen können Sie Ihr Verdauungssystem ebenfalls aktivieren. Dafür eine Hand auf den Bauch legen und mit leichtem Druck im Uhrzeigersinn um den Bauchnabel kreisen. Die Richtung ist wichtig, weil sie dem Weg des Nahrungsbreis in Richtung des natürlichen Ausgangs entspricht. Ein paar Minuten genügen. Die Massage hilft Ihrem Darm, sich zu entspannen.
Ein gesunder Darm spielt auch im Yoga eine große Rolle. Mithilfe spezieller Stellungen wird sanfter Druck auf die Organe ausgeübt. Diese Form der inneren Massage aktiviert die Vorgänge in den Verdauungsorganen. Drei einfache Yoga-Übungen für zu Hause:
Gut gekaut ist halb verdaut – doch unser Alltag ist oft hektisch. Häufig essen wir nebenbei, vor dem Bildschirm oder dem Smartphone: hastig, das Essen wird in Stückenhinuntergeschluckt. Dabei bleibt nicht nur der Genuss auf der Strecke, das Schlingen ist auch für unsere Gesundheit nicht gut. Denn gründliches Kauen ist die erste Stufe des Verdauungsprozesses.
Beim Kauen vermischt sich die Nahrung mit dem Speichel. Er enthält Enzyme, die das Essen in Nährstoffe zerlegen. Je besser das Essen im Mund zerkleinert wird, desto leichter können sich später die Enzyme im Magen sowie die Darmbakterien um die weitere Aufspaltung kümmern. Bei halb zerkauten Stücken kommen die winzigen Helfer dagegen an ihre Grenzen. Enzyme und Bakterien schaffen es nur, die äußerste Schicht der unzerkauten Nahrungsstücke zu zerlegen, der Rest wandert weiter. Das kann nicht nur Magen-Darm-Probleme verursachen, wichtige Nährstoffe aus der Nahrung gelangen nicht in den Körper.
So schön bequem: Die westliche Sitztoilette gilt als zivilisatorische Errungenschaft. Doch die aufrechte Haltung auf dem WC kann das Entleeren behindern. Stehen wir, zieht sich der Muskel zwischen Dickdarm und Enddarm zusammen. Im Sitzen entspannt sich dieser Muskel – jedoch nicht vollständig. Nur in der Hocke lockert sich unser Darmverschluss vollständig und ermöglicht einen entspannten Stuhlgang. Zudem kann sich der Darm nur in dieser Haltung vollständig entleeren.
Wer es sich leichter machen möchte, beugt sich auf der Toilette etwas vor, etwa in einem Winkel von 20 Grad. Dann ist der Darmkanal gerade und das Abführen fällt leichter. Es kann auch hilfreich sein, die Füße auf einen Schemel zu stellen. Dieses Hocken in der Light-Version kann den Stuhlgang schon ganz erheblich fördern.
Die optimale Sitzposition kann den Stuhlgang erleichtern
Mit dem Stuhlgang verhält es sich ähnlich wie mit vielen Dingen im Leben: Druck schadet, vor allem auf Dauer. Wer versucht, mit Pressen den Stuhlgang zu beschleunigen, tut seinem Körper nichts Gutes und riskiert im schlimmsten Fall sogar Hämorrhoiden. Locker bleiben, lautet daher die Devise. Und auf die Signale des Körpers achten.
Viele Menschen glauben, dass sie mindestens einmal am Tag auf die Toilette müssen. Ist das nicht der Fall, denken viele sofort an Verstopfung. Dabei ist die Verdauung so individuell wie jeder Mensch. Manche gehen dreimal am Tag auf die Toilette, andere dreimal in der Woche. Von Verstopfung sprechen Mediziner: innen erst, wenn die Stuhlentleerung weniger als dreimal in der Woche stattfindet. Dann kann ein:e Ärzt:in helfen, die Ursachen abzuklären.
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Die Weiterbildung zum ErnährungsCoach (IHK) befähigt Sie, Menschen zu einer gesunden und genussvollen Ernährung zu verhelfen. Sie lernen, die Bedürfnisse Ihrer Klienten zu verstehen und ihnen individuell angepasste Lösungen zu bieten.
Die 4-teilige Weiterbildung umfasst 150 Unterrichtsstunden und schließt mit einem IHK-Zertifikat ab. Sie beinhaltet sowohl Theorie als auch Praxis, so dass Sie selbst erleben und fühlen können, was es bedeutet, sich gesund zu ernähren.
ErnährungsCoaches sind gefragte Experten in der Gesundheits- und Präventionsbranche. Sie können in verschiedenen Bereichen tätig sein, z. B. in der Einzelberatung, in der betrieblichen Gesundheitsförderung oder in der Erwachsenenbildung.
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Autor:in: Redaktion
